预防痴呆可通过摄入深海鱼、坚果类、浆果类、绿叶蔬菜、全谷物等食物改善认知功能。

1、深海鱼：

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸，能减少脑部炎症反应，延缓β-淀粉样蛋白沉积。每周食用2-3次深海鱼可降低认知衰退风险，建议采用清蒸或低温烘烤方式烹饪。

2、坚果类：

核桃、杏仁、腰果含有维生素E和健康脂肪酸，具有抗氧化作用。每日摄入30克混合坚果可改善脑血流，核桃中的α-亚麻酸能促进神经元突触可塑性。

3、浆果类：

蓝莓、草莓、黑莓富含花青素和多酚类物质，可穿越血脑屏障清除自由基。研究显示每周三次浆果摄入能使大脑衰老延迟2.5年，冷冻浆果不影响营养价值。

4、绿叶蔬菜：

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花含有叶酸、维生素K和叶黄素，能降低同型半胱氨酸水平。每日300克绿叶蔬菜可减缓海马体萎缩，焯水处理能提高营养素生物利用率。

5、全谷物：

燕麦、藜麦、糙米提供稳定葡萄糖供给，B族维生素参与神经递质合成。用全谷物替代精制碳水可维持脑内胰岛素敏感性，建议占主食总量的1/3以上。

地中海饮食模式结合上述食物效果更佳，同时需配合有氧运动与认知训练。控制红肉及加工食品摄入，避免铝制炊具烹饪。中老年人可定期检测血清同型半胱氨酸和维生素B12水平，必要时在医生指导下补充特定营养素。保持口腔健康与肠道菌群平衡对预防痴呆同样重要。