肩膀和脖子连接处疼痛可通过热敷按摩、姿势调整、颈部拉伸、药物治疗、物理治疗等方式缓解。该症状通常由肌肉劳损、颈椎退变、神经压迫、外伤炎症、心理压力等原因引起。

1、热敷按摩：肌肉劳损或受凉导致的疼痛可用40℃热毛巾局部热敷15分钟，配合拇指指腹从风池穴至肩井穴环形按摩。注意避免直接按压颈椎棘突，每日重复3次可促进局部血液循环。

2、姿势调整：长期低头工作易造成颈肩部肌肉代偿性收缩。建议电脑屏幕调至视线水平，使用记忆棉枕头保持颈椎中立位。每工作1小时进行5分钟"下巴回收"训练，即用食指推下巴向后至双下巴状态。

3、颈部拉伸：胸锁乳突肌紧张可通过"耳触肩"拉伸改善，坐姿下缓慢将右耳靠向右肩，左手轻压头部增强拉伸感，保持30秒后换边。斜方肌拉伸可采用双手背后交握向下牵拉，同时仰头看向天花板。

4、药物治疗：神经根型颈椎病可短期使用塞来昔布、乙哌立松、甲钴胺等药物。非甾体抗炎药需连续服用不超过7天，肌肉松弛剂避免与酒精同服。伴有上肢麻木时建议联合维生素B族营养神经。

5、物理治疗：慢性疼痛患者可采用超声波治疗消除软组织粘连，每次10分钟连续10次为疗程。冲击波治疗适用于钙化性肌腱炎，能破坏异常钙盐沉积。脊髓受压患者需评估是否需颈椎牵引或椎间孔成形术。

日常应避免单肩背包、侧卧玩手机等不良习惯，游泳时采用仰泳姿势减轻颈椎负荷。疼痛持续超过72小时或伴随头晕呕吐，需排除寰枢关节半脱位或椎动脉供血不足。办公室人群可进行弹力带抗阻训练增强颈深屈肌力量，推荐每日3组"点头"训练，每组15次保持末端收缩2秒。睡眠时选择高度适中的乳胶枕，确保侧卧时颈椎与胸椎保持直线。