便秘可通过调整饮食结构、增加膳食纤维摄入、补充益生菌、适量饮水、规律运动等方式改善。

膳食纤维能增加粪便体积促进肠道蠕动，建议每日摄入25-30克。燕麦片含有β-葡聚糖可软化粪便，火龙果的黑籽能刺激肠壁神经丛，奇亚籽遇水膨胀形成凝胶状物质。将早餐主食替换为全麦面包，午餐增加凉拌木耳或秋葵，晚餐可食用清炒芥兰。

益生菌能优化肠道菌群平衡，改善肠道传输功能。无糖酸奶含保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，韩国泡菜中的植物乳杆菌可抑制致病菌繁殖。每日食用200克纳豆或味噌汤，其中的枯草芽孢杆菌能分解蛋白质产生消化酶。

晨起空腹饮用500毫升温水可激活胃结肠反射，水中加入少量蜂蜜能刺激肠黏膜分泌。两餐间分次饮用淡竹叶茶或决明子茶，菊花搭配陈皮煮水能缓解肠道痉挛。每日总饮水量建议达到2000-2500毫升。

亚麻籽油含ω-3脂肪酸能润滑肠壁，凉拌菜时添加15毫升初榨橄榄油。芝麻酱与蜂蜜调匀涂抹全麦面包，核桃仁含不饱和脂肪酸可促进胆汁分泌。避免高温烹调破坏油脂营养，牛油果直接食用效果更佳。

饭后30分钟进行顺时针腹部按摩，仰卧屈膝做踩单车动作能增强腹肌力量。每天快走6000步可加速结肠蠕动，瑜伽中的猫牛式能调节自主神经功能。避免久坐超过2小时，办公间隙做提肛运动锻炼盆底肌。

便秘患者需建立固定排便时间，晨起或餐后2小时内尝试排便效果最佳。饮食中需控制精制米面摄入量，避免过量饮用浓茶咖啡。西梅汁含山梨醇可渗透性导泻，但不宜长期依赖。若调整饮食两周未改善，需排查甲状腺功能减退或肠梗阻等病理因素。日常可进行八段锦中的"调理脾胃须单举"招式，配合耳穴压豆刺激大肠反射区。