预防中暑可通过补充水分、避免高温暴露、合理着装、调整活动时间、饮食调节、使用降温工具、监测身体状况、避免酒精咖啡因、关注特殊人群、及时就医预警等十种方法实现。

1、补充水分：

保持充足水分摄入是预防中暑的基础。高温环境下人体通过汗液蒸发散热，每小时可丢失500-1000毫升水分。建议每小时饮用200-300毫升凉白开或淡盐水，避免一次性大量饮水。运动前后需额外补充电解质，可选择含钾、钠的淡糖盐水。观察尿液颜色，若呈深黄色提示需增加饮水量。

2、避免高温暴露：

当气温超过32℃、湿度大于60%时需减少户外活动。正午12点至下午3点紫外线最强，应尽量待在阴凉处。必须外出时可选择树荫下行走，使用遮阳伞或寻找有空调的公共场所间歇休息。密闭高温环境如未通风的车内，15分钟即可使体温升至危险水平。

3、合理着装：

选择浅色、宽松、透气的棉质或速干面料衣物，有助于汗液蒸发散热。佩戴宽檐帽遮挡头颈部，太阳镜保护眼睛。避免穿着深色紧身衣物，化纤材质会阻碍汗液蒸发。户外工作者建议穿戴冰袖、冷却背心等专业防护装备。

4、调整活动时间：

将重体力劳动或剧烈运动安排在早晚凉爽时段。遵循"20分钟原则"：每进行20分钟户外活动，应在阴凉处休息10分钟。运动时采用间歇训练法，逐步提高耐热能力。老年人晨练不宜早于5点，避免植物光合作用未开始的二氧化碳积聚时段。

5、饮食调节：

夏季饮食宜清淡，增加西瓜、黄瓜等含水量高的果蔬摄入。适量补充富含钾的香蕉、菠菜，帮助维持电解质平衡。避免高脂高蛋白饮食增加代谢产热。可饮用绿豆汤、薄荷茶等传统消暑饮品，但糖尿病患者需控制糖分摄入。

6、使用降温工具：

随身携带喷雾风扇或冷感毛巾，定期用凉水擦拭手腕、颈部等大血管流经部位。居家时可使用空调维持26-28℃室温，或通过电扇促进空气流通。睡眠前用温水泡脚10分钟，有助于核心体温下降。但需避免空调直吹或突然接触冰水导致血管痉挛。

7、监测身体状况：

注意识别中暑先兆症状如头晕、恶心、肌肉痉挛等。定期测量体温，若超过38℃需立即休息降温。使用智能手环监测心率变化，静息心率持续超过100次/分钟提示热应激反应。慢性病患者应加强血压、血糖监测，高温可能加剧病情波动。

8、避免酒精咖啡因：

酒精会加速脱水并干扰体温调节中枢功能，啤酒等含酒精饮品不能替代补水。咖啡、浓茶中的咖啡因具有利尿作用，可能加重体液流失。运动后避免饮用冰镇饮料，突然的冷刺激可能引发胃肠痉挛。功能性饮料含糖量高，大量饮用反易导致渗透性利尿。

9、关注特殊人群：

婴幼儿体温调节能力差，需保持环境通风并经常检查尿布湿度。孕妇基础代谢率高，应避免拥挤闷热场所。慢性病患者服用利尿剂、抗胆碱能药物等可能影响散热，需咨询医生调整用药。肥胖人群皮下脂肪隔热性强，更需注意散热措施。

10、及时就医预警：

出现高热无汗、意识模糊等热射病症状时，应立即移至阴凉处并拨打急救电话。在等待救援期间，可用冰袋敷于腋窝、腹股沟等部位快速降温。切勿给神志不清者喂水以防误吸。既往有中暑病史者，再次中暑风险增加3-5倍，夏季需特别加强防护。

预防中暑需建立综合防护体系。保持每日1.5-2升基础饮水量，运动时每15分钟补充150毫升水分。饮食中可增加苦瓜、莲藕等清热食材，避免煎炸食品。选择清晨或傍晚进行适度有氧运动增强热适应能力。工作场所应配备防暑降温设备，执行轮岗休息制度。随身携带人丹、十滴水等防暑药品，但需注意这些药物不能替代规范治疗。养成查看高温预警的习惯，红色预警时减少不必要外出。通过体温监测、症状观察实现早期干预，可有效阻断中暑进展链。