夜间失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、控制饮食摄入、缓解心理压力、必要时药物干预等方式处理。失眠通常与生物钟紊乱、环境不适、咖啡因摄入、焦虑情绪、潜在疾病等因素相关。
1、调整作息：
固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间起床，包括周末。白天避免长时间午睡，午休控制在20-30分钟。早晨接受阳光照射可促进褪黑素夜间正常分泌，傍晚后减少强光暴露，尤其避免蓝光电子设备。
2、优化环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气床品。必要时佩戴耳塞消除噪音干扰，可尝试白噪音机器掩盖环境杂音。睡前1小时调暗灯光，营造昏暗环境提示身体进入睡眠状态。
3、饮食管理：
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小时停止进食。限制午后咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，酒精虽能促进入睡但会降低睡眠质量。温牛奶、小米粥含色氨酸有助于睡眠，香蕉、杏仁富含镁元素可放松肌肉。
4、心理调节：
睡前进行正念呼吸练习或渐进式肌肉放松训练，写烦恼日记转移焦虑情绪。白天保持适度运动如快走、瑜伽，但睡前3小时避免剧烈运动。认知行为疗法可纠正"必须睡够8小时"等错误睡眠观念。
5、医学干预：
持续失眠超过1个月需就医排查甲状腺功能亢进、抑郁症等病理因素。短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂调节睡眠周期。中药酸枣仁汤、归脾丸对心脾两虚型失眠有效。
建立"床-睡眠"的条件反射，仅将床用于睡眠，避免在床上玩手机或工作。睡前热水泡脚促进血液循环，听轻音乐帮助放松。长期失眠者建议记录睡眠日志，包括入睡时间、觉醒次数、日间精神状态等，为医生诊断提供依据。若伴随心悸、头痛等症状应及时进行多导睡眠监测。
