产后42天恶露干净后即可开始盆底肌训练。顺产无撕裂或侧切者最早可在产后2周开始，剖宫产需待伤口愈合后评估。

1、顺产后的盆底肌训练时机：

自然分娩后盆底肌可能出现暂时性松弛，但过早训练可能加重水肿。产后2周可尝试凯格尔运动收缩练习，每次收缩5秒放松10秒，每日3组每组10次。若存在会阴二度以上裂伤或产钳助产，需延迟至产后6周经医生评估。训练初期可能出现漏尿属正常现象，持续6周后多数产妇肌力可恢复至孕前80%。

2、剖宫产后的特殊考量：

剖宫产产妇需待腹部切口完全愈合，通常产后6周复查确认无感染方可开始。子宫切口愈合过程中，过早腹部用力可能增加瘢痕子宫风险。建议从仰卧位臀桥训练过渡到坐姿盆底收缩，配合腹式呼吸训练效果更佳。哺乳期雌激素水平较低可能影响肌肉修复速度，需适当延长单次训练间隔至48小时。

盆底肌训练应配合整体康复计划，每日摄入60克优质蛋白质促进肌肉修复，推荐鱼肉、豆制品及乳清蛋白。避免负重超过5公斤的体力活动，咳嗽或打喷嚏时提前收缩盆底肌预防压力性尿失禁。哺乳期保持每日1500毫升饮水量，但训练前1小时需控制饮水。产后半年内是盆底功能恢复黄金期，建议每周3次瑜伽球辅助训练增强核心肌群协调性。若训练6周后仍存在重度盆腔脏器脱垂或持续性尿失禁，需及时转诊至盆底康复中心进行生物反馈治疗。