增强免疫力可通过均衡饮食、补充特定营养素和调整生活方式实现。免疫力提升主要与蛋白质摄入、维生素补充、矿物质补充、益生菌摄入和抗氧化物质摄取等因素有关。
蛋白质是免疫系统的基础物质，优质蛋白来源包括鸡蛋、鱼肉和豆制品。鸡蛋含有完整氨基酸谱，鱼肉富含欧米伽3脂肪酸，豆制品提供植物性蛋白。蛋白质不足会导致免疫细胞合成减少，建议每日摄入量按体重每公斤0.8-1克计算。
维生素C能促进白细胞功能，柑橘类水果、猕猴桃和青椒含量丰富。维生素D调节免疫应答，可通过晒太阳或食用海鱼、蛋黄获取。维生素A维持黏膜屏障完整性，存在于动物肝脏、胡萝卜和菠菜中。
锌元素直接影响免疫细胞分化，牡蛎、牛肉和南瓜籽含锌量高。硒元素具有抗氧化作用，巴西坚果、海产品和全谷物是良好来源。铁元素参与抗体产生，红肉、动物血和黑木耳可补充血红素铁。
发酵食品如酸奶、泡菜和纳豆含有益生菌，能改善肠道菌群平衡。肠道是人体最大免疫器官，益生菌可通过调节肠道免疫影响全身免疫力。建议选择无糖发酵乳制品，避免摄入过多添加糖。
蓝莓、紫甘蓝和黑巧克力富含花青素等抗氧化物质。这些成分能中和自由基，减轻氧化应激对免疫系统的损伤。深色蔬果通常含有更多抗氧化成分，建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。
长期免疫力提升需要建立健康生活习惯。保持规律作息、适度运动和良好心态同样重要。如出现反复感染等免疫力低下表现，建议就医检查是否存在基础疾病。
