第四餐建议选择低热量、高营养的轻食，如无糖酸奶、坚果或水果。这类食物既能缓解饥饿感，又不会增加过多热量负担。
无糖酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于维持肠道健康；坚果含有优质脂肪和膳食纤维，能提供持久饱腹感；新鲜水果则补充维生素和水分。避免选择高糖、高脂的加工食品，如饼干或膨化食品，这类食物易导致热量超标。若需补充碳水化合物，可选择全麦面包或燕麦片等低升糖指数食物。
第四餐的摄入时间建议在睡前2-3小时完成，避免影响睡眠质量。进食量控制在200大卡以内，约为一个苹果加10颗杏仁的热量。长期保持科学搭配的第四餐习惯，有助于稳定血糖水平、减少暴饮暴食风险。搭配适量饮水或淡茶，既能增加饱腹感又可促进代谢。特殊人群如糖尿病患者需更严格控制碳水化合物摄入，妊娠期女性可适当增加钙质补充。
