高考期间保持清醒状态可通过均衡碳水摄入、补充优质蛋白、控制进食速度、选择低升糖食物、适量饮水等方式实现。犯困可能由血糖波动过大、消化负担过重、脑供血不足、营养素缺乏、脱水等原因引起。

1、碳水均衡化：精制碳水如白米饭会快速升高血糖后骤降，易诱发餐后嗜睡。建议将1/3主食替换为糙米、燕麦等全谷物，搭配红薯等根茎类食物延缓消化速度。混合膳食中碳水占比控制在40%-50%能维持血糖平稳。

2、蛋白优质化：三文鱼、鸡胸肉等富含酪氨酸促进多巴胺合成，鸡蛋中的胆碱支持神经传导。每餐摄入20-30g蛋白质，避免油炸烹饪方式。乳清蛋白比植物蛋白更易吸收，可搭配酸奶或低脂奶酪。

3、进食节奏化：狼吞虎咽会导致血液集中流向消化道。采用20分钟以上进餐时间，每口咀嚼15-20次。餐前喝半碗清淡汤品，用筷子代替勺子减慢进食速度，避免一次性摄入超过500ml流质食物。

4、低升糖组合：菠菜、西兰花等深色蔬菜含铬元素协助血糖调节，杏仁核桃中的健康脂肪延缓胃排空。水果选择蓝莓、草莓等低糖浆果，避免香蕉、荔枝等高糖水果。凉拌菜比炒菜更少油脂负担。

5、水分科学化：脱水会使血液黏稠度增加2-3%，导致脑细胞缺氧。每小时补充100-150ml温水，少量多次饮用。绿茶含L-茶氨酸提升α脑电波，但单次不超过200ml避免频繁如厕。

备考期间可准备便携食物如全麦三明治夹水煮蛋、希腊酸奶拌坚果碎、藜麦沙拉配鸡丝等组合。避免高脂快餐、含糖饮料及过度加工的零食。餐后适当散步10分钟促进血液循环，但忌立即投入高强度脑力活动。若持续出现餐后昏沉需排查贫血或甲状腺功能异常，必要时检测餐后2小时血糖水平。