锻炼肌肉确实能保护骨骼。肌肉通过收缩和牵拉对骨骼产生机械应力，这种应力刺激可促进骨细胞活性，增加骨密度和强度

肌肉组织附着于骨骼表面，运动时产生的牵拉力会直接作用于骨骼。这种力学刺激能激活成骨细胞功能，促进钙盐沉积，使骨小梁排列更紧密。规律进行抗阻训练的人群，腰椎和髋部骨密度比久坐者高15%-20%。肌肉量每增加1公斤，股骨颈骨折风险降低5%。

一、肌肉保护骨骼的机制

肌肉收缩产生的力学刺激通过两种途径增强骨强度。直接途径是机械应力激活骨细胞中的整合素受体，触发Wnt/β-catenin信号通路，促进成骨细胞分化。间接途径通过肌肉分泌的骨调节因子如IGF-1、鸢尾素等，抑制破骨细胞活性。研究显示每周3次抗阻训练，6个月后受试者胫骨皮质厚度增加3.8%。

二、不同运动方式的效果差异

抗阻训练对骨骼的保护作用最显著，深蹲、硬拉等多关节动作能同时刺激多个骨骼部位。冲击性运动如跳绳、篮球跳跃可产生8-10倍体重的瞬时负荷，特别适合青少年骨量积累。游泳等非负重运动虽能增强肌肉，但对骨密度的提升有限。建议结合抗阻训练与跳跃类运动，每周累计完成60-90分钟

中高强度运动时保持蛋白质摄入量每日1.2-1.6克/公斤体重，优先选择乳制品、豆制品等富含亮氨酸的食物。补充维生素D每日800-1000IU可促进钙吸收，深绿色蔬菜和坚果提供镁、锌等微量元素。50岁以上人群应进行骨密度检测，骨质疏松患者需在医生指导下调整运动强度。