高考生可通过调整饮食结构、选择低升糖食物、补充优质蛋白、合理分配餐次、适量摄入提神食物等方式避免餐后犯困。这些方法能稳定血糖水平、减少消化负担、维持大脑供能。
1、调整饮食结构：
主食选择全谷物如燕麦、糙米等复合碳水化合物，搭配足量绿叶蔬菜和适量瘦肉。避免精制米面占比过高，减少单糖摄入导致的血糖骤升骤降。每餐蔬菜应占总量一半以上，延缓胃排空速度。
2、低升糖食物：
优先食用升糖指数低于55的食物如苹果、梨、鹰嘴豆等。这类食物消化吸收缓慢，能持续释放能量。避免蛋糕、白面包等高升糖食物引发的胰岛素大量分泌，防止餐后血糖骤降导致的困倦。
3、补充优质蛋白：
每餐摄入20-30克蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、低脂乳制品等。蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，提升警觉性。避免油炸或高脂烹饪方式，减少消化系统负担。
4、合理分配餐次：
采用"三餐两点"模式，将全天食物分为5-6次摄入。主餐控制在七分饱，上下午各加餐一次坚果或酸奶。少食多餐可避免一次性大量进食导致的血液集中流向消化道。
5、适量提神食物：
上午可饮用淡绿茶或黑咖啡，咖啡因含量控制在100毫克以内。薄荷、迷迭香等香草茶也有助清醒。避免空腹饮用或过量摄入导致心悸，下午三点后不建议再摄入含咖啡因饮品。
备考期间除注意饮食外，建议每天保持30分钟中等强度运动如快走、跳绳等促进血液循环；学习45分钟后闭目养神5分钟，远眺绿色植物缓解视疲劳；睡前2小时避免使用电子设备，保证7-8小时优质睡眠。可准备健康零食如香蕉、杏仁等随时补充能量，但需控制坚果单次摄入量在15克以内。保持规律作息与良好心态比单纯饮食调节更重要，必要时可咨询营养师制定个性化膳食方案。
