怀孕时腰疼可通过调整姿势、适度运动、局部热敷、使用托腹带、专业理疗等方式缓解。该症状通常由激素变化、子宫增大、重心前移、肌肉劳损、缺钙等原因引起。

1、激素影响：孕期松弛素分泌增加会导致韧带松弛，腰椎稳定性下降。建议避免久站久坐，睡眠时用孕妇枕支撑腰部，选择硬度适中的床垫。

2、子宫压迫：增大的子宫牵拉骶棘韧带可能引发牵涉痛。可尝试侧卧位休息，坐立时用靠垫维持腰椎前凸，每天练习猫式伸展放松背部肌肉。

3、重心偏移：腹部前凸使腰椎代偿性后仰。穿着低跟防滑鞋，搬重物时保持脊柱中立位，进行游泳等低冲击运动增强核心肌群力量。

4、肌肉疲劳：腰背肌持续紧张易引发劳损性疼痛。用40℃热毛巾敷疼痛部位15分钟，由家人轻柔按摩竖脊肌，避免突然扭转腰部动作。

5、钙质缺乏：胎儿骨骼发育可能消耗母体钙储备。每日摄入300ml牛奶、50g奶酪等富钙食物，遵医嘱补充碳酸钙或柠檬酸钙制剂。

孕期腰背护理需结合有氧运动和力量训练，推荐每天30分钟孕妇瑜伽或水中操，注意补充维生素D促进钙吸收，疼痛持续加重需排除泌尿系结石或椎间盘突出等病理因素。