科学安排第四餐需兼顾营养均衡与热量控制，可选择低GI水果、优质蛋白、全谷物三类食物组合，避免高糖高脂零食。
1、水果搭配：
选择苹果、蓝莓、柚子等低升糖指数水果，搭配10克坚果补充健康脂肪。这类组合能延缓血糖波动，提供膳食纤维与抗氧化物质，避免单次摄入超过200克水果防止果糖过量。
2、蛋白选择：
优先食用无糖酸奶、水煮蛋或即食鸡胸肉等优质蛋白，每次摄入15-20克蛋白质可维持饱腹感2-3小时。乳清蛋白粉冲泡也是便捷选择，避免加工肉制品中的亚硝酸盐风险。
3、碳水补充：
全麦面包片、燕麦片或蒸红薯作为复合碳水来源，单次不超过30克干重。这类食物富含B族维生素，搭配奇亚籽可增加omega-3脂肪酸摄入，注意与蛋白食物间隔15分钟食用更利消化。
4、时间控制：
建议睡前3小时完成加餐，21点后避免进食。下午茶时段可选择在15-16点间补充，上班族可将第四餐拆分为上下午两次间食，每次热量控制在150大卡内。
5、禁忌提醒：
避免蛋糕、薯片等高热量低营养密度食物，含糖饮料会引发血糖骤升骤降。胃炎患者应避开粗纤维食物，糖尿病患者需监测加餐后2小时血糖。
根据中国居民膳食指南建议，第四餐热量应控制在每日总摄入的10%-15%。办公室人群可准备便携食品如独立包装的混合坚果、小包装鹰嘴豆，健身人群可增加乳清蛋白补充。特殊人群需营养师定制方案，如孕妇需增加叶酸含量高的猕猴桃，更年期女性建议选择含大豆异黄酮的豆浆。长期夜间工作者可选择易消化的香蕉配杏仁酱，避免影响睡眠质量。
