高考期间合理的饮食安排有助于维持考生体能和脑力状态。推荐高蛋白食物、复合碳水化合物、必需脂肪酸、维生素矿物质及适量水分补充。

1、优质蛋白：鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等富含优质蛋白的食物可促进神经递质合成，每日建议摄入1-2个鸡蛋搭配150g瘦肉。乳制品中的酪蛋白能缓慢释放氨基酸，酸奶或牛奶可作为加餐选择。

2、缓释能量：燕麦、糙米、全麦面包等低GI主食能稳定血糖，避免精制糖分造成的血糖波动。每餐主食控制在100-150g，搭配20g坚果可延长饱腹感，核桃、杏仁富含α-亚麻酸有益脑细胞膜健康。

3、必须脂肪酸：深海鱼类如三文鱼、鲭鱼含DHA可提升认知功能，每周建议食用2-3次。亚麻籽油拌沙拉或牛油果作为脂肪来源，其不饱和脂肪酸占比应达每日脂肪摄入量的60%以上。

4、微量营养素：深色蔬菜如菠菜、西兰花提供叶酸和维生素K，每日300g以上。蓝莓、黑加仑等浆果含花青素能改善短期记忆，香蕉中的色氨酸有助于缓解焦虑情绪。

5、水分补给：每小时补充100-150ml温水，避免含糖饮料导致血糖骤升。淡绿茶含茶氨酸可提升专注力，但每日咖啡因摄入不超过200mg约2杯咖啡。

备考期间需保持规律三餐，早餐应包含蛋白质+复合碳水+蔬果组合，如全麦三明治配牛奶和苹果。午餐避免高脂难消化食物，选择清蒸鱼搭配杂粮饭。晚餐适量减少碳水比例，增加深绿色蔬菜。加餐可选用希腊酸奶拌奇亚籽或黑巧克力可可含量70%以上。注意食品安全，避免生冷食物，烹饪方式以蒸煮为主。适度运动如散步20分钟可促进消化吸收，睡前2小时停止进食保证睡眠质量。