高考期间午餐选择需兼顾营养均衡与抗疲劳效果，建议搭配高蛋白、低升糖指数食物及适量膳食纤维。避免高脂高糖饮食可减少餐后嗜睡，通过科学配餐维持血糖稳定与脑力活跃。

1、优质蛋白：鱼类、鸡胸肉、豆腐等富含酪氨酸，促进多巴胺合成提升专注力。水煮蛋或清蒸方式保留营养，避免油炸加重消化负担。搭配绿叶蔬菜可延缓碳水化合物吸收速度。

2、复合碳水：糙米、燕麦、全麦面包等低GI主食提供持续能量。红薯所含维生素B6辅助色氨酸代谢，较白米白面减少胰岛素剧烈波动。每餐控制主食量在150-200克为宜。

3、健康脂肪：牛油果、坚果碎补充ω-3脂肪酸，增强脑细胞膜流动性。橄榄油凉拌西兰花可提高脂溶性维生素吸收率，避免动物脂肪造成的血液黏稠度上升。

4、铁元素补充：鸭血粉丝汤、菠菜猪肝等预防缺铁性贫血导致的缺氧嗜睡。维生素C丰富的橙汁搭配可提升铁吸收率，但需控制果汁摄入量在200毫升以内。

5、微量元素：海带排骨汤提供碘元素维持甲状腺功能，香蕉含镁元素缓解神经紧张。紫菜蛋花汤添加虾皮可同步补充钙质与锌元素，促进神经递质正常传导。

午餐后适当饮用无糖绿茶或柠檬水，咖啡因摄入控制在100毫克以内。餐后半小时进行十分钟靠墙静蹲或散步，促进血液循环但避免剧烈运动。晚餐前可补充少量蓝莓、核桃等健脑零食，保持全天能量供给平稳。注意每日饮水量达到1500-2000毫升，脱水会显著降低认知功能。