怀孕期间适量食用富含DHA的鱼类、鸡蛋、坚果、深色蔬菜和全谷物有助于胎儿大脑发育。这些食物含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、叶酸等关键营养素，能促进胎儿神经管形成和神经元分化。
一、富含DHA的鱼类
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类含有丰富DHA，是胎儿大脑皮质和视网膜的重要构成物质。DHA属于ω-3不饱和脂肪酸，能促进神经突触形成，建议每周食用两到三次低汞鱼类。烹饪时选择清蒸或水煮方式，避免高温破坏营养素。
二、鸡蛋
鸡蛋蛋黄含有的胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的前体物质，对胎儿海马体发育尤为重要。卵磷脂能帮助髓鞘形成，建议每天食用一个全蛋。选择水煮蛋或蒸蛋羹可最大限度保留营养，避免煎炸导致胆固醇氧化。
三、坚果
核桃、杏仁等坚果富含α-亚麻酸和维生素E，前者可在体内转化为DHA，后者具有神经保护作用。每日摄入一小把混合坚果，能提供锌、硒等微量元素。食用前浸泡可去除植酸，提升矿物质吸收率，但需控制总量防止热量超标。
四、深色蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含有叶酸和类胡萝卜素，叶酸可预防神经管缺陷，类胡萝卜素能减少氧化应激损伤。建议每天摄入三百克以上，急火快炒或凉拌可减少水溶性维生素流失。搭配动物肝脏食用可提高铁元素吸收效率。
五、全谷物
燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素和膳食纤维，维生素B6参与神经递质合成，膳食纤维维持肠道菌群平衡。用全谷物替代精制主食，能稳定血糖并为胎儿提供持续能量。发酵处理可提升矿物质生物利用度，如选择全麦面包或糙米醋。
孕期饮食需注意营养均衡，除上述食物外还应保证足量乳制品和瘦肉摄入。避免食用生肉、未灭菌乳制品等高危食品，控制咖啡因和添加糖摄入。建议采用少量多餐方式，配合适度散步等低强度运动。定期进行产检监测胎儿发育情况，如有妊娠糖尿病等并发症需在医生指导下调整膳食结构。烹饪时减少煎炸多用蒸煮，保留食物营养素的同时降低消化负担。
