海藻的主要作用有补充矿物质、调节血脂、促进肠道健康、辅助抗氧化、提供膳食纤维。
1、补充矿物质
海藻富含碘、钙、铁、锌等多种矿物质。碘是甲状腺激素合成的必需元素，适量摄入有助于维持甲状腺功能正常。钙对骨骼健康至关重要，铁能预防缺铁性贫血，锌则参与免疫调节。不同品种的海藻矿物质含量存在差异，如紫菜含碘量较高，而海带钙含量突出。建议遵医嘱选择适宜的海藻品种。
2、调节血脂
海藻中的褐藻多糖和岩藻黄质等活性成分具有调节血脂作用。这些物质能抑制肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁酸排泄，从而降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。部分研究表明，长期适量食用海藻可能对预防动脉粥样硬化有一定帮助，但具体效果因人而异。
3、促进肠道健康
海藻所含的水溶性膳食纤维能增加肠道内容物体积，刺激肠蠕动，改善便秘症状。其特有的藻胶类物质可作为益生元，促进双歧杆菌等有益菌群增殖，维持肠道微生态平衡。部分海藻提取物还被用于制作调节肠道功能的药物，如藻酸双酯钠片等。
4、辅助抗氧化
海藻含有多种天然抗氧化物质，包括类胡萝卜素、多酚化合物和维生素E等。这些成分能清除体内自由基，减轻氧化应激损伤。特别是岩藻黄质这种褐藻特有成分，其抗氧化活性显著。适量摄入海藻可能有助于延缓细胞衰老，但需注意避免过量摄入导致碘超标。
5、提供膳食纤维
海藻是优质膳食纤维来源，其纤维含量可达干重的30%-60%。这类纤维具有高持水性和黏稠度，能延长胃排空时间，增加饱腹感。在胃肠内形成的凝胶状物质还能延缓糖分吸收，有助于稳定餐后血糖。将海藻纳入日常饮食时，建议循序渐进增加摄入量，让肠道逐步适应。
海藻作为海洋蔬菜，建议与陆生蔬菜搭配食用，每周摄入2-3次为宜。烹饪时避免长时间高温处理，以保留营养成分。甲状腺疾病患者及孕妇等特殊人群食用前应咨询医生。日常可将海带用于煲汤，紫菜制作寿司，裙带菜凉拌，注意选择正规渠道购买无污染产品。保持饮食多样性，配合适度运动，才能充分发挥海藻的营养价值。
