高考期间推荐均衡搭配高蛋白、低升糖、富含卵磷脂和维生素的食物，营养健康饮食方案主要包括全谷物主食、优质蛋白、新鲜果蔬、坚果及足量饮水。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等低升糖指数主食能稳定血糖，避免思维迟钝。每日摄入量应占全天总能量的50%-60%，搭配红薯、玉米等粗粮，避免精制糖分摄入过多导致餐后困倦。
2、优质蛋白：
鱼类、鸡蛋、豆制品富含卵磷脂和DHA，可增强神经元传导效率。清蒸鲈鱼、水煮蛋等烹调方式更易消化吸收，每日蛋白质需求按每公斤体重1.2-1.5克计算。
3、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等深色蔬菜含叶酸和维生素K，促进红细胞携氧能力。建议每日摄入300-500克，急火快炒保留营养素，避免长时间浸泡导致水溶性维生素流失。
4、低糖水果：
蓝莓、苹果等低糖水果提供抗氧化物质，缓解用脑疲劳。上下午加餐各摄入100-150克，避免榴莲、荔枝等高糖水果引起血糖波动。
5、坚果补给：
核桃、杏仁含ω-3脂肪酸和维生素E，每日15-20克作为间食。选择原味未加工坚果，避免盐焗或糖渍产品增加身体代谢负担。
考前三天起保持饮食规律，每餐七分饱避免消化道不适。早餐需包含复合碳水与蛋白质，如全麦面包配牛奶；午餐适当增加鱼类和绿叶菜；晚餐清淡易消化。两场考试间隙可补充黑巧克力或香蕉快速供能。注意食材新鲜卫生，避免生冷、油腻及从未尝试过的特殊食物。保持每日1500-2000毫升饮水，少量多次饮用温水或淡绿茶，考试前1小时控制饮水量。适当配合散步等轻度活动促进消化吸收。
