高考期间合理膳食有助于维持大脑高效运转。核桃、深海鱼、鸡蛋等食物富含不饱和脂肪酸和卵磷脂，可促进神经细胞膜修复；蓝莓、黑巧克力中的抗氧化物质能减少自由基对脑细胞的损伤；全谷物和燕麦提供稳定血糖的碳水化合物；动物肝脏及绿叶蔬菜补充B族维生素和铁元素；适量坚果与酸奶搭配可平衡蛋白质与微量元素摄入。

1、健脑脂类：核桃含α-亚麻酸可在体内转化为DHA，三文鱼等深海鱼提供现成欧米伽3脂肪酸，每日摄入20g坚果或每周3次鱼类有助于提升记忆力和反应速度。烹饪时选择低温快炒或清蒸方式保留营养。

2、抗氧化物：蓝莓的花青素能穿透血脑屏障保护神经元，黑巧克力多酚类物质改善脑血流，建议每日食用50g新鲜浆果或30g可可含量70%以上的黑巧。避免高糖加工果脯替代新鲜水果。

3、能量主食：糙米、藜麦等低GI主食维持血糖平稳，燕麦β-葡聚糖延缓碳水化合物吸收，考试前2小时进食半碗燕麦粥搭配鸡蛋可预防低血糖导致的思维迟钝。精制米面需搭配豆类食用。

4、造血营养素：猪肝每100g含22mg铁元素，菠菜维生素C促进铁吸收，鸭血和红肉补充血红素铁预防缺铁性贫血引发的注意力涣散。动物内脏每周食用2次，每次不超过80g。

5、神经递质前体：酸奶中的酪氨酸帮助合成多巴胺，香蕉富含色氨酸转化为血清素，杏仁维生素E保护神经髓鞘。上午加餐可选择200ml无糖酸奶配5颗巴旦木，避免空腹饮用乳制品。

备考期间每日饮水不少于1.5升，深海鱼与坚果交替摄入避免过量，深绿色蔬菜占每日蔬菜摄入量一半。餐间可补充猕猴桃、草莓等维生素C含量高的水果促进铁吸收，避免油炸食品和含糖饮料干扰血糖稳定。持续用脑期间每小时起身活动3分钟改善脑部供氧，睡前2小时停止进食高蛋白食物。