高考前早餐可通过全谷物主食、优质蛋白质、新鲜蔬果、坚果种子、低脂乳制品等方式搭配，需兼顾能量持续释放与脑部营养供给。

燕麦片、全麦面包或杂粮粥等复合碳水化合物能缓慢释放葡萄糖，维持血糖稳定。避免精制糖分导致血糖骤升骤降，搭配红薯可提供更多膳食纤维，延长饱腹感至3-4小时。

水煮鸡蛋、低盐酱牛肉或希腊酸奶富含酪氨酸和色氨酸，促进神经递质合成。蛋白质摄入量建议达到20-30克，可提升专注力持续时间，避免煎炸类高脂烹饪方式增加消化负担。

蓝莓、香蕉或菠菜含花青素、钾元素及叶酸，能改善脑细胞氧合作用。水果分量控制在150-200克，与蔬菜搭配可平衡维生素B族与维生素C摄入，缓解考试应激反应。

核桃仁、亚麻籽或杏仁酱提供ω-3脂肪酸和维生素E，每日15-20克即可增强神经元膜稳定性。选择原味未加工产品，避免蜜饯类坚果额外添加糖分影响胰岛素敏感度。

无糖豆浆、低脂奶酪或克菲尔发酵乳含钙镁元素，调节神经肌肉兴奋性。乳糖不耐受者可选用植物奶替代，搭配奇亚籽增加α-亚麻酸含量，优化认知功能表现。

考试日提前1.5小时完成进餐，采用“主食+蛋白质+果蔬”的三明治结构，如全麦面包夹鸡蛋生菜配200毫升牛奶。避免尝试未食用过的食材，餐后适量散步促进胃肠蠕动。备少量黑巧克力或坚果作为应急加餐，考场上小口饮用温水保持水分，切忌过量摄入咖啡因饮料引发心悸。持续三天保持相似饮食结构，帮助身体形成稳定的能量代谢节奏。