高考考生早餐可通过全谷物主食、优质蛋白质、新鲜蔬果、坚果种子、低脂乳制品等方式搭配。均衡营养有助于维持血糖稳定和大脑供能。

选择燕麦粥、全麦面包或杂粮馒头作为基础碳水，提供持续能量释放。这类食物富含B族维生素，有助于缓解神经紧张，避免精制糖分导致的血糖波动。

水煮鸡蛋、低盐酱牛肉或酸奶能延长饱腹感。蛋白质中的酪氨酸促进多巴胺合成，提升专注力，建议每餐摄入20-30克。

蓝莓、香蕉搭配生菜沙拉提供维生素C和钾元素。深色果蔬含花青素可改善微循环，香蕉的色氨酸有助于情绪调节。

核桃仁、亚麻籽粉富含ω-3脂肪酸，每日15克可增强脑细胞膜流动性。杏仁中的维生素E能减少氧化应激对认知功能的干扰。

无糖希腊酸奶或低脂奶酪补充钙质，乳清蛋白含支链氨基酸，可减轻考试期间的肌肉紧张状态。乳糖不耐受者可替换为豆浆。

备考期间建议提前20分钟用餐，避免过饱影响脑部供血。可搭配轻度活动如散步促进消化吸收，忌食油炸食品和高糖饮料。特殊体质考生需根据医嘱调整膳食结构，乳糜泻患者应选择无麸质食材，糖尿病前期考生需控制碳水比例。考前一小时可补充黑巧克力或坚果棒作为应急能量补给。