高考期间午餐的选择直接影响下午的考试状态。科学搭配午餐可减少餐后困倦，关键在于控制升糖指数、保证蛋白质摄入和适量补充健康脂肪。
碳水化合物优先选择低升糖指数食物。糙米饭的升糖指数约为50，远低于白米饭的88，能平稳释放能量避免血糖骤升。全麦面条搭配西兰花等膳食纤维丰富的蔬菜，可延缓葡萄糖吸收速度。红薯富含抗性淀粉，消化吸收过程更为缓慢。
优质蛋白质摄入量建议达到30-40克。清蒸鲈鱼含有丰富的不饱和脂肪酸和易吸收的蛋白质，消化过程不会加重胃肠负担。卤水豆腐中的大豆蛋白能持续提供色氨酸，转化为血清素维持大脑清醒。鸡胸肉脂肪含量低，其支链氨基酸有助于保持警觉性。
适量坚果补充健康脂肪。10-15颗杏仁含有的单不饱和脂肪酸能延缓胃排空，维持饱腹感。核桃中的α-亚麻酸可促进脑细胞膜健康，提升认知功能。但需控制坚果摄入量，过多脂肪反而加重消化负担。
需要避免的高风险食物包括油炸食品、肥腻肉类和精制甜点。油条等油炸食品需要大量血液参与消化，导致脑部供血不足。红烧肉的动物脂肪需要4-6小时消化，可能引发饭后嗜睡。奶油蛋糕等甜食会造成血糖剧烈波动，影响专注力。
特殊营养素可针对性补充。菠菜中的叶酸能促进神经递质合成，蓝莓的花青素可增强脑部血氧供应。建议饮用淡绿茶，其含有的茶氨酸具有放松而不致眠的作用，咖啡因含量也低于咖啡。
出现持续性饭后困倦需警惕病理因素。糖尿病前期可能出现餐后高血糖反应，甲状腺功能减退会导致代谢率下降。这类情况需要监测空腹血糖和甲状腺功能指标。
