肌腱损伤的预防主要通过科学运动管理和日常防护措施实现。常见预防手段包括运动前充分热身、规范技术动作、强化肌肉力量训练、合理安排运动负荷以及使用防护装备。
运动前进行15-20分钟动态热身能显著降低肌腱损伤风险。重点活动目标关节周围肌群，如跑步前应完成踝关节绕环、高抬腿等动作，使肌腱逐渐适应负荷变化。热身强度以微微出汗为宜，避免静态拉伸导致肌腱弹性下降。
规范技术动作是预防慢性肌腱炎的关键。错误发力方式会导致特定肌腱过度负荷，如羽毛球反手击球时手腕代偿发力易引发肱骨外上髁炎网球肘。建议初学者在专业教练指导下建立正确动作模式，运动时保持关节中立位，避免突然扭转或超范围活动。
渐进式力量训练能增强肌腱抗拉强度。推荐每周2-3次离心训练，如缓慢下放哑铃的肱二头肌离心收缩，可刺激肌腱胶原蛋白合成。同时加强拮抗肌群平衡训练，例如股四头肌与腘绳肌的力量比例应维持在3：2左右，避免肌力失衡增加肌腱剪切力。
控制运动强度需遵循10%增量原则。每周运动时长或强度增幅不超过10%，马拉松训练者尤需注意跟腱负荷，单次跑量突增易导致跟腱退行性变。建议采用交叉训练模式，将高强度运动与游泳、骑行等低冲击运动交替进行。
运动防护装备能有效分散肌腱应力。篮球运动建议使用髌骨带稳定膝关节肌腱，登山徒步推荐佩戴护踝预防距腓前韧带损伤。选择专业运动鞋时应注意足弓支撑性，扁平足患者可使用矫形鞋垫减少胫后肌腱张力。
长期伏案工作者需每60分钟起身活动，进行肩袖肌群激活练习预防肌腱粘连。若出现局部持续酸痛或运动时弹响感，建议及时就医评估肌腱状态。
