高考期间午餐可通过选择低升糖指数食物、适量蛋白质摄入、控制精制碳水比例、补充B族维生素、合理搭配膳食纤维等方式保持清醒。过度饱腹、高脂饮食、单一营养结构、餐后血糖波动、消化负担过重等因素可能诱发餐后困倦。

1、低升糖主食：

糙米、燕麦、全麦面包等低升糖指数主食能缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降导致的困倦。这类食物富含膳食纤维，延长胃排空时间，维持血糖稳定。避免白米饭、白馒头等精制碳水占比过高，减少胰岛素快速分泌引发的疲倦感。

2、优质蛋白搭配：

清蒸鱼、水煮虾、卤牛肉等低脂高蛋白食物提供酪氨酸，促进多巴胺合成帮助保持警觉。每餐摄入80-100克蛋白质即可，过量会增加消化负担。避免油炸或红烧等重油烹饪方式，减少血液集中流向消化道造成的脑部供氧不足。

3、维生素补充：

深色绿叶蔬菜、猕猴桃、圣女果等富含B族维生素和维生素C，参与能量代谢缓解疲劳。维生素B1辅助葡萄糖分解供能，维生素B6促进神经递质合成。凉拌或快炒方式能最大限度保留营养素，建议摄入200克以上新鲜蔬菜。

4、适量坚果摄入：

杏仁、核桃等坚果含健康脂肪酸和镁元素，调节神经系统功能。每天15-20克可改善认知表现，过量可能加重消化负担。避免选择糖渍或盐焗加工产品，原味坚果搭配无糖酸奶是理想组合。

5、合理饮品选择：

淡绿茶含茶氨酸提升专注力，柠檬水补充电解质，均优于高糖饮料。餐后饮用200毫升温水促进消化，避免冰镇饮品刺激肠胃。咖啡因饮品需在上午饮用，下午考试前4小时不建议摄入以免影响夜间睡眠质量。

午餐建议采用1份低升糖主食+1份优质蛋白+2份蔬菜+少量坚果的搭配模式，控制总热量在500-600大卡。考前一小时可食用半根香蕉或小块黑巧克力快速补充能量。餐后散步10分钟促进血液循环，避免立即午睡造成睡眠惰性。考试期间携带原味杏仁、蓝莓干等健康零食作为加餐，维持血糖平稳和大脑活跃状态。