高考期间午餐需兼顾营养均衡、能量持续释放与消化负担轻，推荐搭配高蛋白、复合碳水、膳食纤维及适量健康脂肪的组合。具体选择包括全谷物主食、优质蛋白食材、新鲜蔬菜和少量坚果。
1、主食选择：优先糙米饭、全麦面条或红薯等复合碳水化合物。这类食物升糖指数较低，能稳定提供葡萄糖供应大脑，避免血糖剧烈波动导致的午后困倦。搭配藜麦或燕麦可增加B族维生素摄入，有助于缓解神经紧张。
功能主治：1.维生素E是高效抗氧化剂，可使细胞膜免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤及腺体等器官的作用，可以预防多种慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直肠癌等
2.促进蛋白质更新合成，可促进伤口愈合
3.与生殖功能和精子生成有关，可预防流产、不孕症、保养卵巢
4.改善免疫功能，延缓衰老
5.保护红细胞膜，预防溶血性贫血
6.美白祛斑、美发护发、防晒护肤
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
2、优质蛋白：选用清蒸鱼、水煮虾或卤鸡胸肉等低脂高蛋白食材。蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，提升专注力。避免油炸烹饪方式，减少消化系统负担，搭配豆腐或鸡蛋可提供卵磷脂辅助记忆功能。
3、深色蔬菜：至少选择两种颜色以上的蔬菜，如西兰花、胡萝卜和紫甘蓝。丰富的维生素C和花青素具有抗氧化作用，能中和考试压力产生的自由基。建议采用白灼或快炒方式，保留更多水溶性维生素。
4、健康加餐：下午有考试可准备小份核桃仁或杏仁，富含ω-3脂肪酸和维生素E，能增强脑细胞膜稳定性。搭配200ml无糖酸奶补充钙质，其中的酪蛋白水解物具有镇静神经作用。
5、饮品搭配：推荐薄荷柠檬水或淡蜂蜜水，避免含咖啡因饮料导致尿频。温热的陈皮山楂茶有助于促进消化，防止饭后腹胀影响思维敏捷度。
考生应注意分餐制原则，将全天所需营养的40%安排在午餐。餐后适当散步15分钟促进血液循环，避免立即午睡造成胃食管反流。特殊体质考生需提前测试食物耐受性，过敏体质者慎食海鲜类蛋白。考期饮食应保持与日常习惯衔接，突然改变饮食结构可能引发肠胃不适。家长准备餐食时注意食材新鲜度，四季豆等需彻底煮熟，避免食品安全风险。
