集中注意力可通过调整环境、时间管理、正念训练、认知行为干预、营养补充等方法实现。不同方法适用于不同场景，需根据个体需求选择组合。
1、环境调整
减少视觉与听觉干扰是提升专注力的基础措施。工作区域应保持整洁有序，移除无关物品如手机、零食等。使用降噪耳机或白噪音工具可降低环境噪音影响。光线宜选择4000-5000K色温的柔和光源，避免频闪或过强光照。每45-90分钟可开窗通风，二氧化碳浓度超过1000ppm会显著降低认知功能。
2、时间管理
番茄工作法将任务分解为25分钟专注时段与5分钟休息，符合人体注意力周期规律。重要任务宜安排在昼夜节律的认知高峰时段，多数人在上午9-11点专注力最佳。任务清单应采用优先级矩阵，将事项按紧急重要程度分类处理。电子日历设置提醒可避免多任务切换带来的注意力残留效应。
3、正念训练
每日10分钟呼吸冥想能增强前额叶皮层对注意力的调控能力。身体扫描练习通过聚焦不同部位感知提升觉察力。行走冥想结合运动与专注训练，适合无法久坐人群。正念饮食等日常化练习可培养持续性注意能力，长期坚持能改善注意力分配效率。
4、认知干预
认知重构技术帮助识别自动产生的分心念头并重新聚焦。双任务训练如边听音频边记笔记可提升注意力分配能力。工作记忆训练包括数字广度练习、视觉追踪任务等。认知刺激疗法通过结构化脑力活动延缓注意力衰退，特别适用于中老年群体。
5、营养支持
适量摄入富含磷脂酰胆碱的鸡蛋、大豆可促进乙酰胆碱合成。深海鱼类提供的欧米伽3脂肪酸能增强神经元膜稳定性。复合维生素B族参与能量代谢，缺乏会导致注意力涣散。黑巧克力中的黄烷醇具有短期提升认知功能作用，但需控制单次摄入量在30克以内。
建立规律的睡眠节律对维持日间注意力至关重要，成年人应保障7-9小时优质睡眠。有氧运动如快走150分钟每周可增加海马体体积，提升工作记忆容量。饮水不足会导致脑细胞脱水影响反应速度，建议每小时补充100-200毫升水。定期进行园艺、拼图等需要持续专注的休闲活动，能锻炼大脑的注意力耐力。出现持续注意力障碍伴情绪波动时，需排查注意缺陷多动障碍或焦虑抑郁等病理因素。
