高考期间保持清醒可通过调整饮食结构、补充特定营养素、优化进食方式实现。避免犯困需关注血糖稳定、蛋白质摄入、水分补充、维生素B族及适量咖啡因。

1、低升糖主食：精制碳水化合物易导致餐后血糖骤升骤降，诱发困倦。选择燕麦、糙米、藜麦等全谷物作为主食，搭配鹰嘴豆或扁豆等豆类，缓慢释放葡萄糖维持大脑供能。这类食物富含膳食纤维，可延长饱腹感并避免胰岛素剧烈波动。

2、优质蛋白组合：酪蛋白和色氨酸过多可能促进血清素合成导致嗜睡。推荐三文鱼、鸡胸肉、希腊酸奶等富含支链氨基酸的动物蛋白，搭配核桃、奇亚籽等植物蛋白。蛋白质水解产物中的苯丙氨酸具有神经兴奋作用，建议分餐制每3小时补充20-30克。

3、水合电解质：脱水会降低脑脊液循环效率，每日饮水量应达1.5-2升。在纯净水中添加柠檬片或微量海盐，可补充钾钠电解质。椰子水含天然矿物质，运动后饮用能快速调节渗透压，避免因电解质紊乱产生的疲劳感。

4、B族维生素群：维生素B1参与三羧酸循环能量代谢，B6帮助合成多巴胺。食用葵花籽、牛油果、菠菜等食物，复合B族维生素协同作用可提高线粒体功能。香蕉含维生素B6和天然糖分，上下午各摄入100克能维持神经递质平衡。

5、合理咖啡因摄入：绿茶含L-茶氨酸可缓解咖啡因的焦虑副作用，每日2-3杯浓度适中的乌龙茶效果更佳。黑巧克力中可可碱作用温和，考试前1小时摄入10克70%以上黑巧，其中的黄烷醇能改善脑血流。避免空腹饮用咖啡，与全麦面包搭配可延缓咖啡因吸收。

备考期间建议采用地中海饮食模式，早餐包含水煮蛋、全麦面包和蓝莓，午餐以烤鱼搭配藜麦沙拉为主，下午茶选择原味杏仁与抹茶拿铁。每日进行20分钟有氧运动促进脑源性神经营养因子分泌，睡前2小时避免高GI食物。注意保持规律的昼夜节律，室内光照强度维持在500lux以上有助于维持警觉状态。