高考期间合理饮食有助于提升考生专注力和记忆力，关键营养素包括复合碳水化合物、优质蛋白、健康脂肪、维生素B族及抗氧化物质。主要推荐燕麦、深海鱼、坚果、深色蔬菜和蓝莓五类食物。
1、燕麦：
全谷物燕麦富含复合碳水化合物和膳食纤维，能平稳释放葡萄糖维持大脑能量供应。其含有的维生素B1参与神经传导物质合成，镁元素可缓解焦虑情绪。建议作为早餐主食搭配牛奶食用，避免血糖剧烈波动导致的注意力涣散。
2、深海鱼：
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是脑细胞膜重要构成成分，能增强神经元传导效率。每周食用2-3次可改善认知功能，烹调时建议清蒸保留营养。搭配富含维生素C的彩椒可促进铁吸收，预防备考期间贫血性头晕。
3、坚果：
核桃、杏仁含有α-亚麻酸和维生素E，前者可转化为DHA，后者能保护神经细胞免受氧化损伤。每日摄入15-20克可提供持续能量，所含色氨酸是血清素前体，有助于调节情绪波动。避免选择糖渍或盐焗加工产品。
4、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等深色蔬菜提供叶酸和维生素K，叶酸参与同型半胱氨酸代谢，缺乏可能影响记忆力；维生素K促进脑源性神经营养因子合成。快炒或白灼方式能最大限度保留营养素，建议每餐保证150克摄入。
5、蓝莓：
蓝莓中花青素具有强抗氧化性，能穿越血脑屏障清除自由基，改善脑部微循环。研究表明定期摄入可增强空间记忆能力，冷冻蓝莓营养价值相当。可作为加餐与酸奶搭配，避免高糖水果导致餐后困倦。
备考期间需建立规律饮食节奏，每日5-6餐少量多餐维持血糖稳定。早餐应包含碳水化合物与蛋白质，如全麦面包配鸡蛋；上午加餐可选择无糖酸奶配坚果；午餐保证优质蛋白和蔬菜，优选清蒸鱼搭配杂粮饭；下午补充低GI水果如苹果；晚餐适量易消化食物避免影响睡眠。注意每日饮水1500-2000毫升，避免含糖饮料和咖啡因过量摄入。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸食品摄入。特殊营养补充剂需在医师指导下使用，不可替代天然食物。
