高考期间午餐选择高蛋白低升糖食物可减少犯困，推荐搭配主要有清蒸鱼配糙米饭、鸡胸肉沙拉、藜麦蔬菜拌虾仁、豆腐菠菜汤、酸奶坚果拼盘。
1、清蒸鱼配糙米饭：
鱼类富含ω-3脂肪酸和优质蛋白，能维持大脑神经细胞膜稳定性，糙米的低升糖特性可避免血糖剧烈波动。清蒸烹饪方式减少油脂摄入，搭配200克绿叶蔬菜可补充维生素B族，帮助能量代谢。
2、鸡胸肉沙拉：
鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪含量低，搭配生菜、樱桃番茄等富含膳食纤维的蔬菜，消化吸收速度缓慢平稳。加入半颗牛油果提供健康脂肪，延缓胃排空时间，保持血糖稳定达3小时以上。
3、藜麦蔬菜拌虾仁：
藜麦含9种必需氨基酸且升糖指数仅35，虾仁提供易吸收的动物蛋白。彩椒、西兰花等配菜含铬元素能增强胰岛素敏感性，这种组合可使餐后血糖上升幅度降低40%左右。
4、豆腐菠菜汤：
大豆蛋白消化吸收率高达95%，与菠菜搭配可提高铁元素利用率。汤品含水量高能快速产生饱腹感，避免过量进食导致的血液重新分配，保持大脑供氧充足。
5、酸奶坚果拼盘：
无糖酸奶中的酪蛋白分解产生具有镇静作用的肽类，杏仁、核桃含色氨酸是血清素前体物质。这种组合既能提供持续能量，又不会引起胰岛素剧烈分泌导致的困倦感。
考试期间建议采用分餐制，将午餐总量分为两次进食间隔40分钟，首次摄入蛋白质主食，二次补充果蔬乳制品。避免油炸、精制碳水及高糖饮料，餐后适量散步促进胃肠蠕动。注意食物安全卫生，提前试吃确认耐受性，特殊体质需规避过敏原。保持每日饮水量1500-2000毫升，考前3天维持固定饮食模式勿突然改变习惯。
