高考当天早餐可选择全麦面包配牛奶、鸡蛋蔬菜卷、燕麦粥搭配坚果、香蕉酸奶杯、杂粮馒头佐豆浆等组合，兼顾碳水化合物、蛋白质与微量元素摄入。
1、全麦面包配牛奶：
全麦面包富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖水平避免考试时出现饥饿感。搭配250毫升温热牛奶补充优质蛋白质和钙质，牛奶中的色氨酸有助于缓解焦虑情绪。建议提前测试乳糖耐受性，乳糖不耐受者可替换为低乳糖牛奶或杏仁奶。
2、鸡蛋蔬菜卷：
用全麦饼皮包裹水煮蛋碎与焯水菠菜，鸡蛋提供卵磷脂促进大脑乙酰胆碱合成，菠菜含叶酸和铁元素增强血氧输送能力。可添加少量低脂奶酪增加口感，避免使用油腻的煎蛋或培根。配200毫升鲜榨橙汁补充维生素C，但胃酸过多者建议稀释饮用。
3、燕麦粥搭配坚果：
50克燕麦片慢火煮成粥体，添加奇亚籽增加omega-3脂肪酸含量。撒入核桃仁、腰果等坚果碎提供不饱和脂肪酸，搭配半根切块香蕉补充快速供能的果糖。注意提前浸泡燕麦减少烹煮时间，坚果过敏者可用南瓜籽替代。
4、香蕉酸奶杯：
无糖酸奶200克与半根香蕉搅拌成糊状，撒上即食燕麦片和蓝莓。香蕉中的钾离子能预防长时间静坐导致的肌肉僵硬，酸奶益生菌维持肠道菌群平衡。血糖偏高者可将香蕉替换为半个苹果，乳制品过敏者改用椰子酸奶。
5、杂粮馒头佐豆浆：
荞麦面与玉米面混合蒸制的馒头血糖生成指数较低，搭配300毫升现磨豆浆提供植物蛋白和大豆异黄酮。可搭配少量凉拌黄瓜片补充水分，避免腌制酱菜等高钠食物。豆类消化不良者可将豆浆替换为小米南瓜粥。
高考早餐需保证食物安全卫生，提前1小时用餐让胃肠道充分消化。主食选择低GI值的全谷物类持续供能，搭配优质蛋白和新鲜果蔬，避免油炸食品、高糖甜点等易引发餐后困倦的食物。考前一晚准备好食材避免清晨忙乱，适量饮用温水保持身体水分平衡，紧张时可咀嚼无糖口香糖缓解压力。若出现消化不良症状可备些苏打饼干应急，但需控制摄入量防止口干影响答题。
