睡觉起来腰疼可通过调整睡姿、改善床垫硬度、局部热敷、适度拉伸、药物治疗等方式缓解。该症状通常由肌肉劳损、腰椎退行性变、睡眠姿势不当、床垫支撑不足、寒冷刺激等原因引起。
1、调整睡姿：仰卧时在膝盖下方垫软枕，侧卧时双腿间夹薄枕，避免俯卧位。错误睡姿会导致腰椎过度前凸或侧弯，睡眠中肌肉持续紧张。晨起后疼痛多集中于下腰部，活动后逐渐减轻。
2、更换床垫：选择中等硬度床垫，木板床可加铺5-10cm乳胶垫。过软床垫使脊柱失去支撑，过硬床垫导致肌肉压迫缺血。床垫使用寿命不超过8年，定期翻转可避免局部塌陷。
3、热敷理疗：晨起用40℃热毛巾敷腰部15分钟，或使用电热毯预热床铺。热效应促进局部血液循环，缓解夜间肌肉僵硬。注意避免烫伤，糖尿病患者慎用高温理疗。
4、拉伸运动：进行猫式伸展、仰卧抱膝等动作，每个动作保持15秒。夜间肌肉长时间静止易发生挛缩，轻柔拉伸可恢复肌肉弹性。急性疼痛期避免过度弯腰动作。
5、药物干预：非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布可短期使用，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松适用于痉挛明显者。腰椎间盘突出患者可能需要甲钴胺营养神经。疼痛持续超过1周需排除强直性脊柱炎等疾病。
每日摄入足量乳制品和深绿色蔬菜补充钙质，游泳、瑜伽等低冲击运动增强核心肌群力量，睡眠时保持室温26℃左右避免受凉。长期伏案工作者建议每2小时做腰部后伸动作，疼痛加重或伴下肢麻木需及时骨科就诊。
