55岁人群晚上9点出现困倦感可能由生理性节律变化、日间活动量不足、光线刺激减弱、慢性压力积累、甲状腺功能减退等因素引起，可通过调整作息习惯、增加适度运动、优化睡眠环境、心理压力管理、内分泌检查等方式改善。

1、节律变化：

中老年人褪黑素分泌时间可能提前1-2小时，导致早睡倾向。建议逐步推迟入睡时间，睡前1小时避免蓝光暴露，白天保证充足日照以调节生物钟。

2、活动不足：

日间身体活动量低于4000步可能造成夜间困倦提前。推荐每日进行30分钟快走、太极拳等中等强度运动，但睡前3小时应避免剧烈运动。

3、环境因素：

傍晚环境照度低于300勒克斯时易诱发睡意。晚间使用3000K暖光灯照明，卧室窗帘选择遮光率70%左右的材质，保持室温18-22℃。

4、压力因素：

长期压力可能导致皮质醇昼夜分泌紊乱。正念呼吸练习、渐进式肌肉放松等减压技术，配合每周2-3次30分钟瑜伽练习有助于改善。

5、疾病因素：

甲状腺功能减退可能与TSH水平升高有关，通常伴随怕冷、体重增加等症状。建议检测甲状腺功能五项，异常者需遵医嘱使用左甲状腺素钠、甲状腺片等药物。

保持均衡饮食结构，适当增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物摄入，晚餐以七分饱为度。每周进行3-5次有氧运动配合阻力训练，睡眠时选择高度适中的荞麦枕。若调整生活方式后仍持续存在早睡现象，或伴随日间嗜睡、记忆力下降等症状，需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征等病理因素。