高考期间保持头脑清醒的饮食选择主要有高蛋白食物、低升糖指数碳水、健康脂肪、富含抗氧化物质的食物和充足水分补充。
1、高蛋白食物：
鸡蛋、鱼类、鸡胸肉等优质蛋白可提供稳定能量，促进神经递质合成。蛋白质消化速度较慢，能避免血糖剧烈波动导致的注意力涣散。建议早餐选择水煮蛋搭配无糖豆浆，避免油炸烹饪方式。
2、低GI碳水：
燕麦、全麦面包等低升糖指数主食能缓慢释放葡萄糖，维持大脑3-4小时稳定供能。相较于精制米面，这类食物可防止餐后困倦。考试前2小时食用50克左右为宜，搭配少量坚果效果更佳。
3、健康脂肪：
核桃、牛油果中的不饱和脂肪酸是脑细胞膜重要成分。Omega-3脂肪酸能增强神经元传导效率，每日摄入20克坚果可提升认知灵活性。但要避免过量食用引发消化负担。
4、抗氧化物质：
蓝莓、黑巧克力中的花青素和黄酮类物质能减少脑细胞氧化损伤。适量摄入可改善短期记忆和反应速度，建议选择可可含量70%以上的黑巧克力，单次食用不超过30克。
5、水分补充：
每小时饮用100-150毫升温水，脱水会导致注意力下降15%。可添加少量柠檬片提神，但需避免一次性大量饮水引发频繁如厕。考试前1小时控制饮水量在200毫升以内。
考试期间饮食需遵循"三要三不要"原则：要定时定量、要食材新鲜、要营养均衡；不要尝试新食物、不要过量咖啡因、不要高脂油腻。考前一天保证7小时睡眠比任何补脑食物都重要，可适当食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物助眠。每场考试间隔可补充少量碳水化合物如苏打饼干，搭配200毫升电解质饮料快速恢复精力。家长准备餐食时应注意食物安全，避免生冷海鲜等高风险食材。
