头发掉得厉害可通过调整作息、改善饮食、缓解压力、正确护发、药物治疗等方式调理。脱发通常由熬夜、营养不良、精神紧张、过度烫染、雄激素性脱发等原因引起。

1、规律作息：长期熬夜会扰乱毛囊生长周期，导致休止期脱发比例升高。建议每天23点前入睡，保证7-8小时优质睡眠，午间可补充20分钟小睡。睡前避免使用电子设备，卧室保持黑暗环境有助于褪黑素分泌。

2、均衡饮食：缺乏蛋白质、铁、锌、维生素D等营养素会影响头发生长。每日需摄入鸡蛋、深海鱼、牛肉等优质蛋白，搭配菠菜、黑芝麻补充铁元素，坚果和牡蛎富含锌元素。维生素D可通过日晒或强化食品获取。

3、减压放松：慢性压力会升高皮质醇水平，引发弥漫性脱发。正念冥想、瑜伽呼吸练习能降低应激反应，每周3次30分钟有氧运动促进内啡肽分泌。建立工作间歇休息制度，避免持续高压状态超过2小时。

4、温和护发：频繁烫染、高温造型会破坏毛鳞片结构。选择无硅油氨基酸洗发水，水温控制在38℃以下，吹风机保持30cm距离使用低温档。梳头选用宽齿木梳，从发梢分段梳理，减少机械性拉扯脱发。

5、药物干预：雄激素性脱发需外用米诺地尔刺激毛囊，口服非那雄胺抑制DHT生成。斑秃患者可局部注射糖皮质激素，配合308nm准分子光治疗。脂溢性脱发使用酮康唑洗剂控制马拉色菌繁殖。

日常可增加黑豆、核桃、桑葚等补肾益发食材，避免高糖高脂饮食加重皮脂分泌。适度头皮按摩促进血液循环，但需控制力度避免毛囊损伤。脱发量持续超过100根/日或伴随头皮红肿瘙痒，建议就诊皮肤科进行毛囊镜检测。