预防痴呆可通过摄入深海鱼类、坚果类、浆果类、绿叶蔬菜、全谷物等食物实现。

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA成分对神经细胞膜结构具有保护作用。每周摄入2-3次可降低脑内β淀粉样蛋白沉积风险，延缓认知功能衰退。烹饪建议采用清蒸或烤制方式保留营养。

核桃、杏仁、腰果含有维生素E和健康脂肪酸，具有抗氧化特性。每日摄入30克坚果可改善脑部微循环，核桃中的α-亚麻酸能促进神经元突触可塑性。避免选择加盐或糖渍产品，原味坚果营养价值更高。

蓝莓、草莓、黑莓富含花青素和多酚类物质，能穿透血脑屏障清除自由基。规律食用浆果可提升BDNF神经营养因子水平，改善记忆编码能力。冷冻浆果的营养价值与新鲜产品相当，适合长期储存食用。

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花含有叶酸、维生素K和叶黄素。这些营养素参与同型半胱氨酸代谢调节，降低脑白质病变风险。建议每日摄入300克深色蔬菜，快炒或凉拌能最大限度保留活性成分。

燕麦、藜麦、糙米提供稳定血糖的复合碳水化合物，B族维生素支持神经递质合成。用全谷物替代精制主食可减少脑内炎症反应，膳食纤维还能促进肠道菌群产生有益代谢物。

地中海饮食模式结合上述食物效果更显著，建议配合每周150分钟中等强度运动。控制红肉和加工食品摄入，饮用绿茶或咖啡提供额外抗氧化保护。定期进行认知训练与社交活动，多因素干预对痴呆预防具有协同作用。出现记忆力明显减退需及时进行神经心理学评估。