高考考生中午可选择全谷物、优质蛋白、深色蔬菜、低糖水果和坚果等食物组合，有助于维持血糖稳定和大脑供能，减少午后犯困。
一、全谷物
糙米饭、燕麦或全麦面包等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量，避免血糖快速波动导致的嗜睡。搭配适量杂豆类可提高蛋白质利用率，延长饱腹感。
二、优质蛋白
清蒸鱼、水煮虾或鸡胸肉等低脂高蛋白食物提供酪氨酸，促进多巴胺合成帮助保持警觉。烹调时避免油炸，搭配菌菇类可增加硒元素摄入。
三、深色蔬菜
西蓝花、菠菜等深色蔬菜含丰富镁元素和叶酸，能调节神经肌肉兴奋性。建议焯水凉拌保留营养素，避免长时间高温烹炒导致营养流失。
四、低糖水果
苹果、草莓等低升糖指数水果补充维生素C和抗氧化物质，其天然果糖可缓慢供能。避免荔枝、芒果等高糖水果可能引发的反应性低血糖。
五、坚果
核桃、杏仁等坚果含欧米伽3脂肪酸和维生素E，适量食用有助于改善脑细胞膜流动性。建议选择原味坚果，每日摄入量控制在15克以内。
考生午餐应注意荤素搭配，每餐蔬菜占比不少于三分之一，主食选择粗细结合。避免高油高盐的重口味菜品，饭后可少量饮用淡绿茶提神但不宜过量。进餐时间控制在30分钟内，餐后适当散步促进消化，避免立即午睡影响脑部供血。考试期间保持饮食规律性，突然改变饮食习惯可能引起胃肠不适。
