不吃药降血糖可通过调整饮食、增加运动、控制体重、规律作息、监测血糖等方式实现。血糖升高可能与胰岛素抵抗、不良生活习惯等因素有关，通常表现为多饮、多尿等症状。
1、调整饮食
选择低升糖指数食物有助于稳定血糖，如燕麦、糙米等全谷物替代精制米面，每餐搭配适量优质蛋白和蔬菜。减少高糖高脂食物摄入，避免含糖饮料和甜点。采用分餐制控制单次进食量，餐后血糖波动更平稳。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸烧烤。注意膳食纤维摄入，如西蓝花、魔芋等可延缓糖分吸收。
2、增加运动
规律进行有氧运动可改善胰岛素敏感性，如快走、游泳等每周保持150分钟以上。抗阻训练每周2次增强肌肉对葡萄糖的利用，推荐深蹲、弹力带练习。避免久坐，每小时起身活动5分钟。运动时间建议在餐后1小时开始，避免空腹或剧烈运动导致低血糖。运动前后监测血糖变化，及时调整强度。
3、控制体重
减轻体重5%-10%可显著改善血糖代谢，通过饮食运动创造合理热量缺口。重点减少内脏脂肪，腰围男性控制在90厘米以下，女性80厘米以下。避免快速减肥导致代谢紊乱，每周减重0.5-1公斤为宜。体重达标后建立长期维持机制，定期测量体脂率变化。肥胖合并血糖异常者需专业营养师制定个性化方案。
4、规律作息
保证每天7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会加重胰岛素抵抗。建立固定作息时间，避免熬夜扰乱生物钟。午休不超过30分钟以免影响夜间睡眠。睡前2小时避免使用电子设备，创造黑暗安静的睡眠环境。压力管理通过冥想、深呼吸等方式调节，长期紧张会升高应激激素影响血糖。
5、监测血糖
定期检测空腹和餐后血糖了解变化趋势，记录饮食运动与血糖的关联数据。使用动态血糖仪可发现隐蔽性高血糖时段。监测频率根据血糖控制情况调整，稳定期每周2-3次。注意观察低血糖先兆症状如心慌出汗，及时补充适量碳水化合物。血糖持续异常或出现并发症征兆需及时就医。
实施非药物控糖需长期坚持并定期评估效果，初期可咨询营养师制定个性化方案。每日饮水1500-2000毫升促进代谢，戒烟限酒减少血管损伤风险。学习食物交换份法灵活搭配饮食，参加糖尿病教育课程掌握自我管理技能。血糖控制不稳定或合并其他疾病时，应在医生指导下配合必要药物治疗。定期进行眼底、肾功能等并发症筛查，早期发现异常及时干预。
