躺床上睡不着可通过调整睡眠环境、放松身心、规律作息、限制咖啡因摄入、适当运动等方式改善。失眠可能与压力过大、作息紊乱、环境不适等因素有关。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择舒适的床垫和枕头。避免在卧室放置电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。湿度控制在百分之五十左右有助于呼吸道舒适。
2、放松身心
睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松，听轻音乐或白噪音帮助舒缓神经。尝试冥想或正念训练，将注意力集中在呼吸上。避免睡前过度思考或处理工作事务，可通过写日记释放压力。
3、规律作息
固定每天起床和入睡时间，包括周末。白天避免长时间午睡，午休控制在三十分钟内。建立睡前仪式如洗漱、阅读，形成条件反射。连续两周保持规律作息可帮助建立稳定生物钟。
4、限制咖啡因摄入
下午三点后避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。注意巧克力、可乐等食物中的隐性咖啡因。酒精虽能促进入睡但会干扰深度睡眠。睡前两小时限制液体摄入以减少夜尿。
5、适当运动
白天进行三十分钟以上有氧运动如快走、游泳，但避免睡前两小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠质量。
长期失眠建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数等数据。避免过度依赖安眠药物，必要时在医生指导下短期使用。白天保证足够光照，夜间避免强光暴露。饮食注意补充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐不宜过饱。若调整生活方式无效，需排查焦虑症、甲状腺功能异常等病理性因素。
