老年人冬泳需重点关注体温调节、心血管负荷及安全防护。主要注意事项有热身准备、水温适应、时间控制、体征监测、急救预案。
1、热身准备
冬泳前须进行15分钟以上全身热身，重点活动肩颈、腰膝等关节。可进行慢跑、高抬腿等低强度运动提升心率至每分钟100次左右，促进血液循环。肌肉温度每升高1摄氏度，运动损伤概率降低约5%。关节活动度不足可能加重冷水刺激引发的肌肉痉挛。
2、水温适应
首次冬泳应从15摄氏度以上水温开始，每次降温幅度不超过2摄氏度。入水时采取渐进式适应，先湿润面部和四肢，避免突然全身浸没。体表温度骤降会导致血管剧烈收缩，血压瞬时升高可能诱发心血管意外。患有高血压的老年人应避免低于8摄氏度的水域。
3、时间控制
65岁以上老年人单次冬泳时长建议控制在5分钟内。当出现嘴唇发紫、肢体颤抖等低体温征兆时须立即终止。水温10摄氏度时人体核心体温每分钟下降0.3摄氏度，超过8分钟可能引发失温症。建议佩戴防水手表严格计时。
4、体征监测
冬泳前后需测量血压和心率，收缩压超过160mmHg或静息心率超过100次/分钟应禁止下水。游泳中出现胸闷、眩晕等不适需立即呼救。建议配备心率监测手环，当心率超过年龄允许最高值220-年龄的70%时预警。
5、急救预案
冬泳场地须配备自动体外除颤器、保温毯等急救设备，救护人员应在5分钟内可到达。建议结伴游泳并携带浮具，避免单独行动。糖尿病患者需特别注意低血糖风险，应随身携带葡萄糖片。
冬泳后应立即擦干身体，饮用40摄氏度左右姜糖水促进复温。更衣环境温度应维持在25摄氏度以上，避免温差过大引发血管痉挛。建议选择中午气温较高时段进行，避开早晨6-8点心血管事件高发期。长期冬泳者应每季度进行心电图和颈动脉超声检查。日常补充欧米伽3脂肪酸和辅酶Q10有助于增强心肌耐寒能力。冬泳频率每周不超过3次，冬季结束后应逐步过渡到常温游泳。
