怀孕期间保持营养均衡且控制体重增长的关键在于科学搭配膳食结构。孕期饮食需兼顾胎儿发育需求和母体健康，主要通过调整食物种类、进食方式和烹饪方法实现。
优质蛋白质摄入可选择鱼类、禽蛋和豆制品。鱼类推荐富含DHA的三文鱼或鲈鱼，每周2-3次；鸡蛋每日1-2个为宜；豆腐、豆浆等豆制品能提供植物蛋白。这些食物既能满足胎儿神经系统发育需要，又不易引起脂肪堆积。
全谷物与粗粮应占主食总量1/3以上。燕麦、糙米、红薯等低升糖指数主食可缓慢释放能量，避免血糖剧烈波动导致的脂肪囤积。每餐主食控制在拳头大小体积，搭配足量膳食纤维可增强饱腹感。
新鲜蔬菜每日摄入量不低于500克，深色蔬菜占半数。菠菜、西兰花等富含叶酸和铁元素，彩椒、胡萝卜含丰富β-胡萝卜素。采用白灼、凉拌等少油烹饪方式，既能保留营养素又可减少油脂摄入。
奶制品选择低脂或脱脂类型。每日300-500毫升牛奶或等量酸奶可补充钙质，乳糖不耐受孕妇可改用无糖豆浆。坚果作为加餐每日15-20克，核桃、杏仁含有的不饱和脂肪酸有助于胎儿大脑发育。
控制高糖高脂食物摄入频率。糕点、油炸食品每周不超过2次，水果每日200-350克为宜，避免用果汁替代鲜果。进餐时细嚼慢咽，采用少量多餐模式每日5-6餐能稳定血糖水平。
体重监测应结合孕前BMI制定增长目标。正常体重孕妇BMI18.5-24.9建议增重11-16公斤，每周称重1次记录变化曲线。出现体重增长过快或胎儿发育迟缓时，需在产科医生和营养师指导下调整饮食方案。
