肌肉拉伤可通过充分热身、规范动作、渐进训练、合理休息、加强营养等方式预防。肌肉拉伤通常由准备不足、姿势错误、负荷过大、恢复不足、营养缺乏等原因引起。

1、充分热身：运动前进行10-15分钟动态拉伸，如高抬腿、弓步转体，能提高肌肉温度和弹性。避免直接进行爆发力训练，热身强度应达到微微出汗状态，重点激活目标肌群。

2、规范动作：深蹲时保持膝盖不超过脚尖，硬拉时维持脊柱中立位。学习标准动作模式可通过专业教练指导或视频分解练习，错误发力易导致肌纤维撕裂。

3、渐进训练：每周力量训练负荷增幅不超过10%，新手应从自重训练过渡到负重。突然增加重量或频次会使肌肉超负荷，尤其离心收缩阶段更需控制速度。

4、合理休息：大肌群训练后需72小时恢复期，可采用交替训练模式。睡眠不足会降低肌肉修复效率，保证7-9小时优质睡眠能促进生长激素分泌。

5、加强营养：每日每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质，优选鸡胸肉、乳清蛋白。补充镁元素可缓解肌肉痉挛，香蕉、深绿叶菜富含钾镁等电解质。

预防肌肉拉伤需建立科学运动体系，运动后及时补充碳水化合物和蛋白质，采用冷热交替敷法促进血液循环。定期进行瑜伽、普拉提等柔韧性训练，增强肌肉延展性。选择透气压缩装备减少摩擦，潮湿环境下需特别注意防滑。长期伏案人群应每小时做颈部、肩部拉伸，避免突然运动导致的急性损伤。