高考学生中午可选择富含优质蛋白、低升糖指数的食物搭配少量复合碳水化合物，如清蒸鱼配杂粮饭、西蓝花鸡胸肉沙拉等，有助于维持血糖稳定并减少餐后困倦。
一、优质蛋白
清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白食物消化吸收较慢，能持续提供能量且不会引起血糖剧烈波动。蛋白质中的酪氨酸还能促进多巴胺合成，帮助保持清醒状态。避免油炸或红烧等重口味烹饪方式。
二、低升糖主食
杂粮饭、全麦面包、燕麦等低升糖指数主食可缓慢释放葡萄糖，避免精米白面导致的血糖骤升骤降。搭配膳食纤维丰富的糙米或藜麦能延长饱腹感，减少下午饥饿导致的注意力分散。
三、深色蔬菜
西蓝花、菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜富含B族维生素和镁元素，能促进能量代谢并缓解神经紧张。建议采用白灼或凉拌方式，保留更多水溶性维生素。避免高油爆炒加重消化负担。
四、坚果种子
杏仁、核桃、亚麻籽等提供健康脂肪和维生素E，适量加入沙拉或作为餐间零食。其中的欧米伽3脂肪酸有助于改善脑细胞膜流动性，提升午后认知功能。每日摄入量控制在15-20克。
五、发酵食品
无糖酸奶、味噌汤等发酵食物含益生菌和短链脂肪酸，能调节肠道菌群平衡。肠道健康与脑雾症状密切相关，适量发酵食品可能改善餐后昏沉感。乳糖不耐受者可选择植物基发酵饮品。
考生午餐建议控制总量在七分饱，避免高脂高糖组合如炸鸡配奶茶。餐后适当散步15分钟促进血液循环，可搭配少量苹果或蓝莓等低糖水果。保持规律作息和适度饮水同样重要，每日饮水量建议达到1500-2000毫升。若出现持续疲劳应及时就医排查贫血或甲状腺功能异常等问题。
