延缓老年人变矮可通过补充钙质、适度运动、改善姿势、控制慢性病、定期骨密度检测等方式实现，通常由骨质疏松、椎间盘退化、肌肉萎缩、脊柱压缩性骨折、长期不良姿势等原因引起。

1、补钙强骨：

钙质缺乏是骨质疏松的主要诱因，每日摄入800-1000mg钙有助于维持骨密度。推荐高钙食物如牛奶、豆腐、芝麻酱，必要时在医生指导下补充碳酸钙、乳酸钙或柠檬酸钙。避免同时摄入咖啡因或高盐饮食影响钙吸收。

2、抗阻训练：

肌肉萎缩会加速脊柱变形，每周3次阻抗运动能增强核心肌群支撑力。建议进行靠墙静蹲、弹力带训练、水中行走等低冲击运动，每次20-30分钟。运动时需注意循序渐进，防止运动损伤。

3、姿势矫正：

长期驼背或前倾姿势会导致脊柱结构性缩短。使用符合人体工学的座椅，睡眠时选择硬度适中的床垫。日常可进行贴墙站立训练，保持耳垂、肩峰、股骨大转子在同一直线。

4、慢病管理：

糖尿病、甲亢等代谢性疾病可能加速骨质流失，需定期监测血糖和甲状腺功能。高血压患者应控制钠摄入，避免长期使用糖皮质激素类药物。慢性咳嗽患者要及时治疗，减少椎体压缩风险。

5、早期筛查：

建议50岁以上人群每年进行双能X线骨密度检测，重点关注T值≤-2.5的高危群体。已确诊骨质疏松者可考虑唑来膦酸、特立帕肽等抗骨吸收药物，合并椎体骨折时需评估是否需椎体成形术。

保持均衡饮食需包含每日300ml牛奶、50g大豆制品及适量深海鱼类，配合太极拳或八段锦等柔韧性运动。居家环境应安装防滑垫和扶手，每年测量身高变化超过3cm需及时就诊。阳光照射有助于皮肤合成维生素D，建议春秋季每日暴露四肢皮肤15-20分钟。