女性增肌推荐高蛋白食物、优质碳水化合物、健康脂肪、维生素矿物质及充足水分。主要有鸡胸肉、糙米、牛油果、菠菜、乳清蛋白粉。

1、高蛋白食物：

鸡胸肉每100克含约31克蛋白质，脂肪含量低，适合作为增肌期主要蛋白质来源。鱼类如三文鱼富含omega-3脂肪酸，能减少运动后肌肉炎症。植物蛋白可选择豆腐或鹰嘴豆，对乳糖不耐受者是理想替代。

2、优质碳水：

糙米富含B族维生素和膳食纤维，能持续释放能量支持训练。燕麦含有β-葡聚糖可延缓胃排空时间，运动前后食用能稳定血糖。红薯中的复合碳水可促进肌糖原储备。

3、健康脂肪：

牛油果含单不饱和脂肪酸，有助于睾酮等合成代谢激素分泌。坚果如杏仁提供维生素E，能减少氧化应激对肌肉的损伤。亚麻籽中的α-亚麻酸可调节炎症反应。

4、微量营养素：

菠菜富含镁元素，参与300多种酶反应包括蛋白质合成。西兰花含萝卜硫素可增强肌肉干细胞活性。香蕉中的钾离子能预防运动后肌肉痉挛。

5、运动补剂：

乳清蛋白粉生物价高，训练后30分钟内补充可最大化肌肉合成。肌酸能增加磷酸肌酸储备，提升高强度运动表现。支链氨基酸可减少训练期间肌肉分解。

建议每日蛋白质摄入量按体重每公斤1.6-2.2克计算，分4-6餐补充。力量训练后及时补充碳水与蛋白质比例3：1的餐食，如全麦面包配鸡蛋。烹饪方式优先选择蒸煮烤，避免高温油炸破坏营养素。保持每日2000-3000毫升饮水，训练中每15分钟补充150毫升。睡眠保证7-9小时促进生长激素分泌，每周安排2天休息日让肌肉充分修复。