经络瑜伽通过特定体式刺激经络，改善气血循环，每日练习可提升身体柔韧性与脏腑功能。推荐10个基础动作包括猫牛式、下犬式、脊柱扭转式、桥式、婴儿式、束角式、坐姿前屈、仰卧抱膝、蛇式和莲花坐。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。此动作交替伸展脊柱，刺激督脉与膀胱经，缓解腰背僵硬，促进消化系统运作。每组重复8-10次。

2、下犬式：

手掌脚掌撑地呈倒V字形，臀部向上推，脚跟尽量下压。可拉伸足太阳膀胱经和手阳明大肠经，增强上肢力量，改善头部供血。保持30秒至1分钟，注意避免耸肩。

3、脊柱扭转式：

坐姿单腿屈膝跨过对侧，躯干向屈膝方向扭转。通过螺旋力刺激带脉和胆经，缓解久坐导致的脊柱侧弯，促进肝胆排毒。每侧保持20秒，配合深呼吸。

4、桥式：

仰卧屈膝抬臀，双手交扣于体下。激活任脉及肾经，强化盆底肌群，改善骨盆前倾。维持时收紧核心避免腰椎代偿，建议持续15-20秒后缓慢下落。

5、婴儿式：

跪坐俯身向前，额头触地双臂伸展。此放松体式牵拉膀胱经和胃经，舒缓焦虑情绪，调节自主神经。可作为动作间的休息姿势，保持1-2分钟。

6、束角式：

脚掌相对屈膝外展，双手握脚前倾。充分打开髋关节刺激肝经脾经，改善女性生殖系统循环。前倾时保持背部平直，可配合会阴收束法增强效果。

7、坐姿前屈：

双腿伸直俯身向前，双手抓脚或小腿。拉伸膀胱经和肾经，缓解坐骨神经痛，调节肾上腺功能。注意从髋部折叠而非腰部，柔韧性差者可屈膝练习。

8、仰卧抱膝：

平躺双膝收向胸部，双手环抱小腿。压迫腹部经络促进肠蠕动，缓解胀气和便秘，同时放松骶髂关节。可左右轻微摇晃增强按摩效果。

9、蛇式：

俯卧用手撑起上半身，耻骨不离地。充分伸展任脉，刺激脾胃经络，矫正圆肩驼背。腰椎间盘突出者需控制抬升幅度，避免过度后弯。

10、莲花坐：

双盘腿静坐，手结定印于膝。此冥想体式统合全身经络气流，提升专注力。初学者可从半莲花开始，逐步增加保持时间至5分钟以上。

建议晨起空腹练习效果最佳，每个体式停留时间根据个人能力调整，生理期避免倒置体式。练习前后1小时避免进食，穿着透气衣物保持关节活动度。初期可能出现肌肉酸胀属正常现象，持续两周后可明显改善睡眠质量与肢体冰凉。高血压患者慎做头部低于心脏的体式，关节伤病者需在专业指导下调整动作幅度。配合腹式呼吸能增强经络刺激效果，每日总练习时间控制在30-40分钟为宜。