长期失眠患者应减少高咖啡因食物、高糖食物、辛辣刺激食物、酒精类饮品以及高脂食物的摄入。这些食物可能通过影响神经兴奋性、血糖波动或消化功能加重失眠症状。
1、高咖啡因食物：
咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物会刺激中枢神经系统，延长入睡时间并降低睡眠质量。咖啡因的半衰期约为5小时，下午饮用仍可能影响夜间睡眠。建议午后避免摄入，可选择菊花茶等无咖啡因饮品替代。
2、高糖食物：
蛋糕、甜饮料等精制糖分高的食物会导致血糖快速波动，可能引发夜间觉醒。血糖骤降时身体分泌应激激素，使人处于警觉状态。晚餐建议选择低升糖指数食物如燕麦、全麦面包，搭配蛋白质稳定血糖。
3、辛辣刺激食物：
辣椒、大蒜等辛辣食材可能引起胃灼热或消化不良，尤其对胃食管反流患者影响显著。辛辣成分还会轻微升高体温，干扰人体自然降温的入眠过程。晚餐应以清淡易消化的烹饪方式为主。
4、酒精类饮品：
酒精虽能缩短入睡时间，但会减少快速眼动睡眠期，导致睡眠片段化。代谢过程中可能引发夜间出汗、口渴或头痛。睡前3小时应避免饮酒，可改用温牛奶或小米粥等促眠饮品。
5、高脂食物：
油炸食品、肥肉等高脂肪食物需要更长时间消化，可能引起腹胀或不适感。脂肪还会刺激胆囊收缩素分泌，影响睡眠激素褪黑素的合成。晚餐建议采用蒸煮烹调，适量摄入坚果等健康脂肪。
改善失眠需建立规律的睡眠节律，保持卧室环境黑暗安静，睡前1小时避免使用电子设备。白天进行适度有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时不宜剧烈运动。可尝试冥想或腹式呼吸放松身心，晚餐适量补充含色氨酸的小米、香蕉等食物辅助褪黑素合成。若调整饮食后失眠仍持续超过1个月，建议到睡眠专科就诊评估是否存在焦虑、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。
