子宫下垂可通过调整睡姿、使用辅助工具、避免特定体位、结合骨盆锻炼、控制夜间排尿等方式缓解症状。该症状通常由盆底肌松弛、多次分娩、长期腹压增高、年龄增长、结缔组织疾病等因素引起。

1、仰卧屈膝：仰卧位时在膝盖下方垫软枕，使双腿微屈呈30度角，可减少腹腔压力对盆底的压迫。这种姿势能避免子宫因重力作用持续下坠，同时缓解腰部肌肉紧张。配合凯格尔运动效果更佳，每日睡前进行10次缓慢收缩练习。

2、侧卧夹枕：采取左侧卧或右侧卧姿势，双膝间夹持厚度约10厘米的枕头，保持脊柱自然生理曲度。侧卧能降低盆底肌承受的垂直压力，枕头可防止大腿内收肌群过度牵拉。建议选择记忆棉材质枕头，翻身时需保持整体躯干同步转动。

3、抬高臀部：使用可调节床架将臀部区域抬高15-20厘米，形成头低臀高位。通过重力作用帮助子宫复位，特别适合日间久站后夜间使用。需注意抬高角度不超过30度，避免反流性食道炎发生。可搭配医用级防滑垫固定体位。

4、禁用俯卧位：避免完全俯卧姿势，该体位会使腹部脏器直接压迫盆底结构。若必须俯卧，应在骨盆下方放置中空垫圈减轻压力。晨起发现俯卧时需立即改为侧卧，并进行5分钟腹式呼吸调节内压。

5、动态调整：每2小时变换睡姿防止局部组织受压，变换时采用翻身-抬臀-支撑三步法。夜间起床如厕后建议先做3分钟骨盆时钟运动再恢复睡姿，动作包括前后倾、左右移和环转。

选择高度适中的硬板床配合乳胶床垫，睡前2小时限制液体摄入量。日常可进行桥式运动、猫牛式伸展等增强核心稳定性，避免提重物、慢性咳嗽等增加腹压的行为。症状持续加重或伴随排尿障碍时需及时就医评估盆底功能。