高考期间早餐应选择高蛋白、低升糖、易消化的食物，推荐搭配牛奶、全麦面包、水煮蛋、燕麦粥和香蕉五种核心组合。优质早餐需满足持续供能、稳定血糖、提升专注力的需求，避免高脂高糖食物引发餐后困倦。
1、牛奶：
200毫升温热牛奶提供优质酪蛋白和钙质，乳糖分解产生的半乳糖能促进脑部神经递质合成。乳制品中的色氨酸有助于缓解焦虑情绪，建议选择低温杀菌的纯牛奶，乳糖不耐受者可替换为无糖豆浆。
2、全麦面包：
2片全麦面包约含4克膳食纤维，复合碳水化合物缓慢释放能量。搭配10克花生酱可延长饱腹时间，其维生素B1参与葡萄糖代谢，能维持三小时以上的脑力活动需求，避免精白面制品导致的血糖波动。
3、水煮蛋：
1个水煮蛋含6克完全蛋白和卵磷脂，蛋黄中的胆碱是合成乙酰胆碱的前体物质。煮制时间控制在8分钟可保证蛋白质消化吸收率，避免煎蛋的油脂增加胃肠负担，建议考前1小时食用。
4、燕麦粥：
50克燕麦煮粥富含β-葡聚糖，可延缓胃排空速度。添加5克奇亚籽能提供ω-3脂肪酸，搭配蓝莓等低糖水果增强抗氧化能力。黏稠度以勺子倾斜45度能缓慢流动为宜，过热会影响食用安全。
5、香蕉：
中等大小香蕉约含30克碳水化合物和400毫克钾离子，镁元素帮助调节神经肌肉兴奋性。成熟度选择表皮带少量芝麻点的，过生的香蕉含鞣酸可能引起便秘，建议在赴考途中补充。
考前饮食需提前三天开始适应性调整，避免突然改变饮食习惯。早餐应在开考前90分钟完成，进食后适度散步促进消化。每餐搭配原则遵循1份主食+1份优质蛋白+1份果蔬，全天饮水控制在1500毫升以内分次饮用。考试当日忌食油炸食品、高糖饮料及胀气类食物，如出现胃肠不适可备无糖苏打饼干应急。保持与日常相近的进食节奏，过度补充营养品反而可能增加代谢负担。
