高考期间午后犯困可通过调整饮食结构、优化进餐时间、选择低升糖食物、补充水分、适量摄入蛋白质等方式缓解。这种现象与血糖波动、消化负担加重、营养素摄入不均衡等因素相关。
1、低升糖主食：精制碳水化合物会快速升高血糖后骤降，易诱发困倦。将白米饭替换为糙米、燕麦、藜麦等全谷物，搭配红薯、玉米等慢消化碳水，维持血糖稳定。全谷物中丰富的B族维生素有助于能量代谢。
2、优质蛋白搭配：高脂肪食物加重消化负担，建议选择清蒸鱼、水煮虾、卤牛肉等易吸收的蛋白质。豆腐、鸡蛋羹等植物蛋白与动物蛋白交替摄入，提供持续饱腹感的同时避免血液集中流向消化道。
3、分餐控量策略：单次进食过量会激活副交感神经，采用"主餐七分饱+上午茶"模式。上午10点补充一把杏仁或希腊酸奶，午餐减少1/3主食量，搭配焯拌菠菜等纤维类蔬菜延缓胃排空速度。
4、微量营养素补充：镁元素缺乏与疲劳感相关，午餐可食用南瓜籽、黑巧克力可可含量70%以上或香蕉。维生素C参与神经递质合成，彩椒、猕猴桃等食材建议采用凉拌方式保留营养素。
5、饮品选择禁忌：避免含糖饮料造成的血糖震荡，用淡绿茶替代奶茶，其中的茶氨酸具有舒缓作用。自制冷泡乌龙茶搭配两片新鲜薄荷叶，既能提神又不会引发咖啡因依赖。
备考期间每日饮水应达到1500-2000ml，脱水会加重认知功能下降。下午3点可补充10颗蓝莓或1/4个牛油果，其抗氧化成分有助于改善脑部微循环。注意午餐后散步10分钟促进血液循环，但避免剧烈运动导致能量透支。若持续出现明显嗜睡，需排查贫血或甲状腺功能异常等病理因素。
