孕期营养均衡需兼顾宏量营养素与微量元素的合理配比，通过多样化膳食结构满足母胎需求。

1、主食搭配：每日摄入200-300克全谷物如燕麦、糙米，搭配薯类补充B族维生素和膳食纤维。避免精制碳水占比过高，可采取杂粮饭替代白米饭的方式提升营养价值。

2、优质蛋白：每天保证1个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶，鱼禽瘦肉等动物蛋白控制在150克左右。每周至少2次深海鱼类如三文鱼、鳕鱼补充DHA，红肉选择里脊等低脂部位预防铁缺乏。

3、蔬果组合：深色蔬菜占每日蔬菜总量50%以上，推荐菠菜、西兰花等富含叶酸的品种。水果摄入200-400克，优先选择低GI值的蓝莓、苹果，避免果汁替代鲜果造成膳食纤维流失。

4、脂肪选择：烹调使用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，坚果作为加餐每日不超过20克。限制动物油脂摄入，减少油炸食品避免反式脂肪酸影响胎儿发育。

5、微量元素：每周摄入1-2次动物肝脏补铁，搭配维生素C丰富的猕猴桃促进吸收。孕中期起在医生指导下补充含叶酸、钙、铁的复合维生素，碘盐使用需控制每日不超过6克。

孕期膳食需建立三餐两点制，早餐包含乳制品与谷物，上午加餐可选用无糖酸奶配坚果；午餐保证荤素搭配，晚餐减少油腻并提前2小时进食。每日饮水量维持在1700-1900毫升，避免含糖饮料。适度进行散步、孕妇瑜伽等运动促进代谢，定期监测体重增长是否符合孕周标准。出现严重孕吐或营养指标异常时需及时就医进行临床营养干预。